Chcesz schudnąć? Wyśpij się!

Braki w wysypianiu się mają różnorodne skutki zdrowotne. Jedną z konsekwencji zaniedbywania snu jest wzrost ryzyka nadwagi i otyłości. Osoby cierpiące z powodu niedostatku nocnego wypoczynku więcej jedzą i częściej wybierają żywność gorszej jakości, a ich metabolizm gorzej działa – wskazują badania.

W dobie ciągłego pośpiechu, nadmiaru zajęć i opcji zagospodarowania czasu dostępnych przez całą dobę, sen jest często traktowany jak zło konieczne. Nic bardziej błędnego. Pamiętać o tym powinien każdy, komu zależy na zdrowiu, nastroju i wydajności. Dodatkową uwagę jakości i ilości snu powinni poświęcać też wszyscy, którzy chcą schudnąć, albo przynajmniej nie przytyć.

Niewyspanych goni otyłość

Zespół naukowców z Vanderbilt University i innych ośrodków przedstawił na łamach pisma „Nature Medicine” badanie, które wiele mówi o wpływie niedoborów snu na organizm człowieka. Jak podkreślają autorzy, w obejmującym prawie 7 tys. osób projekcie posłużyli się szczególnie precyzyjną metodologią.

„Wykorzystaliśmy obiektywnie mierzone, wzdłużne dane dotyczące snu uzyskane z noszonych przy ciele komercyjnych urządzeń i odnieśliśmy je do danych z elektronicznych kart zdrowia z projektu All of Us Research Program. Pokazujemy w ten sposób, że wzorce snu, w tym jego stadia, czas trwania i regularność, mają związek z występowaniem chorób przewlekłych” – piszą w swojej publikacji badacze.

Mały uroczy niemowlaczek Trzy samorządy rysują wspólną trasę

Trwająca średnio 4,5 roku obserwacja wskazała na związek gorszego snu z różnymi zaburzeniami ciała i umysłu. Obok m.in. większego ryzyka stanów lękowych, depresji, nadciśnienia, migotania przedsionków i hiperlipidemii, badacze zanotowali wzrost zagrożenia otyłością. Dłuższy czas snu przeciętnie zmniejszał ryzyko otyłości o 10 proc. Przy tym każda dodatkowa godzina snu na dobę wiązała się ze spadkiem ryzyka silnej otyłości o prawie o 40 proc. Nieregularny sen był natomiast powiązany z ryzykiem otyłości wyższym o ponad 20 proc., a silnej otyłości – o prawie 50 proc.

Podobne wnioski płyną z licznych innych projektów badawczych. Pokazuje to m.in. przeprowadzona przez ekspertów z Uniwersytetu w Rzymie analiza prac naukowych na temat wpływu długości snu na ryzyko otyłości.

Po przeglądzie dostępnej literatury naukowcy wybrali 20 publikacji prezentujących projekty z udziałem ponad 300 tys. ochotników. 12 badań sprawdzało wpływ skróconego snu, a osiem – wydłużonego. Okazało się, że zbyt krótki sen wyraźnie – prawie o połowę – podnosi zagrożenie otyłością. Nadmiar snu nie powodował tymczasem zauważalnych różnic, aczkolwiek autorzy analizy zwracają uwagę, że w tym obszarze wyniki były mieszane i zagadnienie to wymaga jeszcze dokładniejszego zbadania.

Z kolei zespół z Syracuse University przeprowadził analizę dostępnych badań pod kątem związku wysypiania się z obwodem talii. Tym razem 21 badań z udziałem 56 tys. osób pokazało, że co do zasady odpowiednio długi sen wiąże się z mniejszym obwodem talii.

Niedobory snu doskwierają już dzieciom

Odpowiednia ilość snu ma znaczenie również dla zdrowia dzieci – także pod względem ich masy ciała. Warto w tym względzie zapoznać się z analizą przeprowadzoną przez grupę z University of Warwick.

Eksperci przyjrzeli się dwóm rodzajom zależności wśród dzieci w wieku przedszkolnym. 13 badań z udziałem ponad 40 tys. najmłodszych sprawdzało zależności między długością snu i ryzykiem otyłości, natomiast 10 badań z niespełna 30 tys. uczestników – skuteczność interwencji polegających na wydłużeniu czasu snu.

Po uśrednieniu wyników okazało się, że dzieci, które zostały zaklasyfikowane jako śpiące zbyt krótko, były aż o 54 proc. bardziej zagrożone otyłością. Jednocześnie interwencje polegające na odpowiednim wydłużeniu snu pomagały w wyraźnym obniżeniu BMI dzieci.

„Krótki czas snu jest czynnikiem ryzyka lub markerem rozwoju otyłości u dzieci w wieku przedszkolnym. Badania interwencyjne sugerują, że poprawa snu może być korzystnie związana ze zmniejszeniem przyrostu masy ciała u dzieci w tym wieku” – stwierdzają w swojej pracy naukowcy.

Sen wpływa na jedzenie i hormony

Eksperci starają się zrozumieć sposoby, na jakie sen może wpływać na wagę. Jeden z nich polega na tym, że niewyspane osoby gorzej się odżywiają. Dobrze pokazała to m.in. przeprowadzona przez międzynarodowy zespół ekspertów analiza badań opublikowana na łamach „Advances in Nutrition”.

Objęte przeglądem prace naukowe wskazały na pewien spójny związek – przy krótkim śnie ludzie konsumowali w ciągu dnia więcej kalorii, a także więcej tłuszczy. Ograniczone dowody wskazały przy tym na zmniejszone spożycie owoców i ogólne pogorszenie diety. Wyniki sugerują ponadto, że osoby śpiące krócej odżywiają się mniej regularnie – np. zamiast trzech głównych posiłków, jedzą np. sześć wysokoenergetycznych przekąsek.

Wpływ snu na odżywianie nie był duży – tłumaczą naukowcy – jednak, jak podkreślają, nawet niewielka różnica działająca w długim czasie może przynosić znaczące skutki i prowadzić do otyłości oraz towarzyszących jej chorób.

Mechanizmy pośredniczące w związkach między czasem snu a spożyciem diety są przy tym prawdopodobnie wieloczynnikowe – uważają autorzy analizy. Mogą one obejmować różnice w poziomie hormonów związanych z apetytem i odczuwaniem przyjemności czy też wydłużony i zmieniony czas jedzenia.

„Biorąc pod uwagę zauważone relacje epidemiologiczne i znane dowody wskazujące na relacje przyczynowe między niedoborem snu a metabolizmem i funkcjonowaniem układu krążenia, strategie promocji zdrowia powinny podkreślać wagę poprawy snu jako dodatkowego czynnika ważnego w zarządzaniu zdrowiem oraz wagą” – podsumowują naukowcy.

(Źródło: Marek Matacz, zdrowie.pap.pl)