Tradycyjna wigilijna kolacja może sprzyjać... wzdęciom

Choć śledzie z cebulką, kapusta z grzybami i smażony karp są przepyszne, to jednak u wielu osób mogą wywołać nieprzyjemne efekty i dolegliwości ze strony układu pokarmowego. Dowiedz się, co robić, aby uniknąć związanych z tym wzdęć lub przynajmniej mocno je ograniczyć.

Zgodnie z polską tradycją na wigilijnym stole znaleźć się powinno 12 dań. Wśród nich nie może zabraknąć potraw zawierających kapustę, cebulę, buraki, suszone owoce, grzyby, ryby i mak – w różnych połączeniach i konfiguracjach, w zależności od regionalnych zwyczajów.

I choć wigilijne potrawy kuszÄ… zmysÅ‚y – wyglÄ…dem, zapachem i smakiem, to jednak warto wiedzieć, że nie każdemu ich spożywanie, zwÅ‚aszcza w wiÄ™kszej iloÅ›ci, wychodzi na dobre. 

- Tradycyjne wigilijne potrawy, takie jak np. Å›ledzie z cebulkÄ…, kapusta z grzybami albo grochem czy też  smażony karp, mogÄ… u wielu osób wywoÅ‚ywać wzdÄ™cia. Dzieje tak, ponieważ przy ich trawieniu powstaje w jelitach spora ilość gazów. OczywiÅ›cie problem ten jest tym wiÄ™kszy, im wiÄ™cej takich produktów zjemy. Dlatego warto delektować siÄ™ Å›wiÄ…tecznymi daniami zachowujÄ…c umiar – mówi Klaudia WiÅ›niewska, dietetyczka z Narodowego Centrum Edukacji Å»ywieniowej. 

Ale uwaga! Warto wiedzieć, że jest caÅ‚kiem spora grupa osób, które powinny zupeÅ‚nie powstrzymać siÄ™ od konsumpcji wzdymajÄ…cych daÅ„ wigilijnych. O kogo chodzi? 

- Kolacja wigilijna w tradycyjnej wersji nie jest wskazana dla wszystkich osób, które z jakichÅ› powodów zdrowotnych muszÄ… stosować Å›cisÅ‚Ä… dietÄ™ lekkostrawnÄ…. Chodzi tu przede wszystkim o osoby, które cierpiÄ… na choroby przewodu pokarmowego, np. takie, jak choroba refluksowa przeÅ‚yku, zespół jelita drażliwego, choroba LeÅ›niowskiego-Crohna czy wrzodziejÄ…ce zapalenie jelita grubego. Unikanie daÅ„ ciężkostrawnych i wzdymajÄ…cych jest konieczne zwÅ‚aszcza w stanach zaostrzenia choroby – zaznacza Klaudia WiÅ›niewska. SzczególnÄ… ostrożność i umiar przy Å›wiÄ…tecznym stole powinny zachować także osoby zmagajÄ…ce siÄ™ z otyÅ‚oÅ›ciÄ…, cukrzycÄ…, nieżytem żoÅ‚Ä…dka, chorobami trzustki, wÄ…troby, a także pacjenci w okresie rekonwalescencji po zabiegach chirurgicznych (np. po zabiegach bariatrycznych). 

Wzdęcia – skąd się biorą

• Po pierwsze sprzyja ich powstawaniu poÅ‚ykanie dużych iloÅ›ci powietrza przy jedzeniu, co dzieje siÄ™ jeÅ›li jemy w poÅ›piechu lub intensywnie rozmawiamy przy jedzeniu. 
• Po drugie, powodujÄ…ce wzdÄ™cia gazy (m.in. dwutlenek wÄ™gla, wodór i metan) powstajÄ… w żoÅ‚Ä…dku oraz jelitach wskutek zachodzÄ…cych tam procesów trawiennych i fermentacyjnych. ZwiÄ™kszonej produkcji gazów sprzyja m.in. spożywanie wzdymajÄ…cych pokarmów  (zwÅ‚aszcza tych, które zawierajÄ… Å‚atwo fermentujÄ…ce, niewchÅ‚anialne i nie poddajÄ…ce siÄ™ caÅ‚kowitemu trawieniu wÄ™glowodany). 
• KolejnÄ… czÄ™stÄ… przyczynÄ… wzdęć sÄ… zaburzenia w skÅ‚adzie mikroflory jelitowej (zwÅ‚aszcza nadmierna ilość gazotwórczych bakterii w jelicie cienkim), a  także indywidualne nietolerancje pokarmowe, spowodowane niedoborami pewnych enzymów trawiennych (dlatego niektórzy majÄ… wzdÄ™cia po spożyciu mleka, a inni po spożyciu fasoli). 

Co i jak jeść w Å›wiÄ™ta, aby dobrze siÄ™ czuć i uniknąć wzdęć  

Na szczęście jest wiele dietetycznych sposobów na to, aby ograniczyć przykre efekty biesiadowania przy suto zastawionym Å›wiÄ…tecznym stole.  Nie gÅ‚oduj przed kolacjÄ… wigilijnÄ…: caÅ‚odzienny post sprawi, że bÄ™dziesz wygÅ‚odzony i przez to bardziej podatny na niekontrolowanÄ…, nadmiernÄ… konsumpcjÄ™. Jak w każdy inny dzieÅ„ zjedz Å›niadanie, a potem kolejne posiÅ‚ki, w regularnych odstÄ™pach - co trzy, cztery godziny. Najlepiej, aby wczeÅ›niejsze posiÅ‚ki byÅ‚y lekkostrawne. 

Jedz powoli: nie spiesz siÄ™, przeżuwaj dokÅ‚adnie każdy kÄ™s, zwracaj uwagÄ™ na to, aby nie poÅ‚ykać podczas jedzenia i picia zbyt dużej iloÅ›ci powietrza. Powolne delektowanie siÄ™ smakiem i zapachem potraw sprawi, że Å‚atwiej bÄ™dzie ci kontrolować uczucie sytoÅ›ci oraz pozwoli zjeść mniej.  

Ogranicz spożycie ciężkostrawnych i wzdymajÄ…cych potraw: 

• produktów smażonych â€“ zwÅ‚aszcza w panierce i w gÅ‚Ä™bokim tÅ‚uszczu (zamiast nich wybieraj gotowane lub duszone), 
• sÅ‚odyczy, ciast i sÅ‚odkich napojów, w tym także dosÅ‚adzanego kompotu wigilijnego z suszonych owoców (zamiast nich wybieraj wodÄ™)
• tÅ‚ustych miÄ™s oraz tÅ‚uszczy dodanych (zwÅ‚aszcza pochodzenia zwierzÄ™cego, np. masÅ‚a, smalcu, Å›mietany), tÅ‚ustych sosów i dressingów (zamiast nich wybierz jogurt, dobrÄ… oliwÄ™ lub wÅ‚asnorÄ™cznie zrobiony winegret)
• a także wspomnianych już wczeÅ›niej warzyw kapustnych, cebuli, czosnku, grzybów, nasion roÅ›lin strÄ…czkowych i suszonych owoców – zwÅ‚aszcza gdy wiesz z doÅ›wiadczenia, że je źle tolerujesz. Uwaga! Niekorzystny wpÅ‚yw kapusty można zmniejszyć m.in. gotujÄ…c jÄ… w dużej iloÅ›ci wody, a w koÅ„cowej fazie bez przykrycia. 

Pij powoli, unikaj napojów gazowanych i soków: pamiÄ™taj, że należy wypijać minimum 1,5 litra pÅ‚ynów każdego dnia, a optymalnie okoÅ‚o 2 litrów. Najlepiej, aby byÅ‚a to woda niegazowana. Warto wiedzieć, że w  przypadku problemów ze wzdÄ™ciami wskazane jest unikanie produkowanych przemysÅ‚owo soków owocowych.

Zmniejsz porcje spożywanych potraw: zamień duże talerze i miski na mniejsze – dzięki temu podczas wigilijnej kolacji będziesz mógł spróbować wszystkich potraw, ale w mniejszych ilościach, np. zamiast 6 pierogów z zjedz 2, zamiast talerza kapusty wigilijnej zjedz kilka łyżek. Gdy do naszego przewodu pokarmowego trafi nagle zbyt duża ilość pokarmu to nie jesteśmy w stanie prawidłowo go strawić – niestrawione resztki szybko fermentują i powodują wzdęcia. Nie przejadaj się przed snem: duże porcje, szczególnie ciężkostrawnych pokarmów mogą nie tylko wywołać wzdęcia i uczucie ciężkości, lecz także obniżyć jakość snu. Ruszaj się także w święta: aktywność fizyczna, najlepiej na świeżym powietrzu, zmniejsza różne dolegliwości ze strony układu pokarmowego i regulują perystaltykę jelit. Zatem po posiłku nie kładź się spać, nie zasiadaj przed TV, tylko bądź aktywny. Ogranicz spożycie alkoholu: powstawaniu dużej ilości gazów sprzyja zwłaszcza piwo.

Mak – co się kryje w jego nasionach
JedzÄ…c Å›wiÄ…tecznego makowca albo kutiÄ™ z makiem warto wiedzieć, że mak zawiera dużo tÅ‚uszczu oraz bÅ‚onnika, co czyni go z jednej strony dość kalorycznym, a z drugiej strony także i ciężkostrawnym produktem – zwÅ‚aszcza jeÅ›li spożyjemy wiÄ™kszÄ… jego ilość. W 100 g maku jest aż 43 g różnego rodzaju tÅ‚uszczów! JednoczeÅ›nie mak jest bogatym źródÅ‚em wapnia, magnezu czy potasu. Niestety, nasiona maku zawierajÄ… też substancje, które mogÄ… wchodzić w interakcje z niektórymi lekami - z tego wzglÄ™du osoby przyjmujÄ…ce leki, nie powinny spożywać go w dużej iloÅ›ci. Również osoby cierpiÄ…ce na wrzody żoÅ‚Ä…dka czy stany zapalne bÅ‚ony Å›luzowej żoÅ‚Ä…dka powinny uważać na mak – spożycie wiÄ™kszej iloÅ›ci może zaostrzyć ich dolegliwoÅ›ci.

Na koniec warto wspomnieć jeszcze o jednym kulinarnym sposobie, który może wesprzeć nasz organizm w poradzeniu sobie z większą niż zwykle ilością pokarmu. Tym sposobem jest umiejętne przyprawianie dań.

Przyprawy wspierajÄ…ce trawienie i metabolizm

Można do tego celu wykorzystywać m.in. pikantne przyprawy, takie jak pieprz czy ostra papryka. Warto wiedzieć, że pobudzają one wydzielanie soków trawiennych i wykazują działanie przeciwzapalne. Ich regularne spożywanie pomaga trzymać masę ciała w ryzach – poprzez wpływ na regulację apetytu i zmniejszenie ilości spożywanego jedzenia.

Osoby, które nie lubiÄ… ostrego jedzenia, mogÄ… postawić na kminek, kumin, czarnuszkÄ™ lub jeszcze bardziej delikatne - bazyliÄ™, tymianek i zioÅ‚a prowansalskie, które również wspierajÄ… trawienie i dostarczajÄ… naszym organizmom wielu korzystnych dla zdrowia zwiÄ…zków bioaktywnych. 

A zatem smacznego i na zdrowie! WesoÅ‚ych ÅšwiÄ…t! 

(ŹródÅ‚o: Wiktor Szczepaniak, zdrowie.pap.pl)